有效把握睡眠黄金期,竟可稳血糖防高血压

2020-07-16 Y生活客

你一定碰过,明明想熬夜赶报告却打瞌睡到早上,难得早睡却翻来覆去、怎样都睡不着。这是因为跟早起相比,我们无法控制入睡的时间。但可以确定的是,能轻鬆早起、睡到自然醒的人,肯定是一夜好眠的健康赢家。
从早上晒太阳算起的16小时后,就会感到想睡
晒太阳的另一个重要之处,就是帮我们预约了14~16小时之后,视叉上核解开分泌褪黑激素的禁令,以唤起我们的睡意。
规律的体温变化也是想睡因素之一。我们在每天晚上7~8点体温最高,凌晨4~5点时体温最低,所以夜晚体温逐渐下降,隔天早上又会回升;体温下降时容易萌生睡意,入夜想睡也是理所当然的了。
睡眠是身体的维修工厂,成长荷尔蒙就是维修工人
睡眠可以冷却白天运转过热的身体,还能让成长荷尔蒙修复体内损伤。当我们熟睡时,成长荷尔蒙分泌量增加,帮助受损细胞修复、再生。
此外,成长荷尔蒙也受生理时钟影响。医学期刊《成长荷尔蒙与类胰岛素生长因子研究》刊登一项研究,显示在半夜12点到凌晨5点左右,成长荷尔蒙分泌量会达到高峰。
多睡不如好眠!有效把握睡眠黄金期抗老又防病
还有前面提到的褪黑激素,也是重要抗氧化物质,同样会在夜间分泌量达到高峰。综合以上三项条件,可以发现最晚在半夜12点前入睡,这段「睡眠黄金期」能迅速修复身体,让身体潜能发挥得最有效率,也是睡出健康的关键!
坪田聪表示,若是错失「睡眠黄金期」,成长荷尔蒙不足影响到修复能力,细胞会长期处于受损状态,抗老化能力也随之衰退,易生病、长皱纹、肌肤乾燥。
晚上熬夜,光线照射也会影响褪黑激素分泌,减弱体内消除自由基的能力。《修复身体的黄金7小时》一书也指出,长期熬夜的人,罹患癌症的风险甚至会提高40%。除此之外,免疫细胞活动迟缓,也会造成免疫功能低落等健康问题。
从内到外都逆龄!早起好眠7大好处
好处1:不过食、好情绪
日本医学博士、心疗内科医姬野友美表示,血清素有抑制过度食慾等功效。而且血清素也和注意力的集中、情绪和自律神经平衡息息相关;如果血清素的浓度太低,会缺乏干劲与集中力,有沮丧、忧郁、焦虑、头痛,出现情绪暴躁、连日失眠等抑郁症症状。
好处2:稳定血糖
早上较难清醒时,身体会在短时间内分泌大量皮质醇。由于皮质醇具有降低胰岛素的作用,长期下来容易导致血糖经常飙高。
好处3:预防高血压、代谢异常
研究指出,与每周吃不到五次早餐的小朋友相比,天天吃早餐的小朋友血压偏高机率降低63%,血脂偏高等代谢异常的风险则降低78%。若午餐过食,更易肥胖、罹患心血管疾病。
好处4:强化血管、预防动脉硬化
东京医科大学教授、日本心血管权威高泽兼二医师指出,成长荷尔蒙会在深度睡眠时大量分泌,因此优质睡眠有助于修复血管内皮细胞,加强排出能够修复及扩张血管的一氧化氮;可强化血管弹性、促进血液循环、预防动脉硬化。
好处5:降低罹癌机率
习惯熬夜,或是开灯睡觉,光线太强都容易让褪黑激素的分泌量减少,无法彻底修复体内损伤、清除体内的自由基,从而提高罹患癌症的机率。日本职能治疗师菅原洋平指出,只要身处全亮的客厅三小时,褪黑激素分泌量就会降至原来的一半。
好处6:逆龄回春、瘦身美肌
可促进新陈代谢的成长荷尔蒙,在熟睡时会达到分泌量的高峰,因此每天12点前入睡的「灰姑娘式睡眠」可以避免中年肥胖,还有美肌的作用。减重门诊医师佐藤桂子表示,成长荷尔蒙每天能分解300大卡脂肪,睡错了等于一个月胖1公斤!
好处7:消除疲劳
成长荷尔蒙也有消除疲劳的作用,有助于修复身体机能。但《修复身体的黄金7小时》表示人体修复机能只运作到凌晨3点,睡对时间才能神清气爽、不残留一丝疲劳地醒来。
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